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Rudern stehend mit Langhantel / Upright Barbell Row

Erklärung

Beim Rudern stehend mit der Langhantel hält der Sportler eine Langhantel im mittleren Obergriff stehend vor dem Körper, um diese anschließend vor dem Körper nach oben zu ziehen. Anschließend wird die Langhantel vor dem Körper abgelassen, bis sie sich etwa auf Hüfthöhe befindet.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Rudern stehend mit Langhantel nimmt der Sportler die Langhantel zunächst einmal im Obergriff auf, wobei die Hände in etwa Schulterbreit an der Stange ansetzen. Dies anschließende Anheben sollte dann unter einer rückengerechten Hebetechnik geschehen. Im Idealfall kann die Langhantel aber von einer erhöhten Ablage genommen werden. Nun begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser steht der Athlet etwa hüftbreit, die Knie sind minimal gebeugt, der Rücken ist gerade und der Bauch leicht angespannt. Des Weiteren wird die Langhantel im mittleren Obergriff vor dem Körper gehalten, wobei die Arme fast komplett durchgestreckt sind. Die Stange der Langhantel sollte sich dementsprechend in etwa auf Höhe der Hüfte des Sportlers befinden. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht. In der Folge kann der Sportler die Übung Rudern stehend mit der Langhantel durch ein Anheben des Gewichts bei gleichzeitigem Ausatmen einleiten. Die Ellbogen führen die Bewegung dabei an und schieben nach außen, wobei die Kraftentwicklung aus den Schultern erfolgt. Dementsprechend verbleiben die Unterarme während jeder Phase dieser Bewegung unterhalb der Ellbogen. Die Stange der Langhantel wandert während der Zugphase des Ruderns stehend den Körper hoch, bis sie sich schließlich knapp unterhalb der Höhe des Halses befindet. Die Ober- und Unterarme befinden sich nun fast parallel zum Boden und die Handgelenke sind gebeugt, was einen weiterhin festen Griff der Stange erlaubt. Die Endstellung wäre damit erreicht und kann für kurze Zeit gehalten werden. Daraufhin wird das Ablassen der Langhantel eingeleitet, wobei der Sportler nun begleitend einatmet. Der Rücken verbleibt zudem weiterhin gerade und der Blick ist nach vorne gerichtet. Während die Stange vor dem Körper nach unten wandert und weiterhin im Obergriff durch den Sportler gehalten wird, wandern nun auch die Ellbogen nach unten und innen und werden zunehmend gestreckt. Daneben wird die Langhantel weiterhin im Obergriff gehalten. Eine Wiederholung wurde schließlich erfolgreich gemeistert, sobald sich die Stange der Langhantel vor der Hüfte des Sportlers befindet und die Arme fast komplett durchgestreckt sind. Nun kann das Gewicht entweder wieder rückengerecht abgelegt werden oder aber es wird eine weitere Wiederholung eingeleitet.

Beanspruchte Muskeln

Das Rudern stehend mit der Langhantel trainiert vor allem die Schultern (Deltoideus) des Sportlers. Aufgrund der spezifischen Belastung wird aber auch der Kapuzenmuskel (Trapezius) mittrainiert.

Variationen

Hinsichtlich der Variationen des Ruderns stehend mit der Langhantel lässt sich zum einen festhalten, dass diese Übung nicht zwangsweise mit einer geraden Langhantel ausgeführt werden muss. Stattdessen eignen sich teils sogar geschwungene Stangen, etwa eine SZ-Stange, besser, um die Hantel sauber und gelenksschonend führen zu können. Daneben ist es aber natürlich auch möglich, einen Kabelzug oder Kurzhanteln bei dieser Übung einzusetzen.

Häufige Fehler

Eine mögliche Fehlerquelle beim Rudern stehend mit der Langhantel ist ein Mangel an Körperspannung oder ein zu schweres Gewicht. Beides kann zur Folge haben, dass der Sportler in ein Hohlkreuz verfällt, was wiederum die Wirbelsäule gefährdet. Zudem sollte die Übung kontrolliert und ohne Schwungphasen ausgeführt werden, da sonst die Übungseffektivität erheblich sinkt. Letztlich sollten Sportler den Kopf am Ende der Zugphase nicht in den Nacken nehmen, da es sonst zu Verspannungen in diesem Bereich kommen kann.
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