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Schulterdrücken mit Langhantel stehend – Standing Military Press

Erklärung

Das Schulterdrücken mit der Langhantel stehend ist eine klassische Übung für die Schulterregion, bei welcher eine Langhantel im Stand über dem Kopf gestemmt und anschließend wieder abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Vor Beginn der Übung wird eine Langhantel entsprechend der eigenen Kraftverhältnisse beladen. Anschließend wird diese rückengerecht aufgenommen und eine etwa schulterbreite Stellung eingenommen. Nun bringt der Sportler die Langhantel in die Ausgangslage. So wird diese im Ristgriff vor den Hals auf Höhe des Kinns geführt. Die Hände befinden sich nun in etwa auf Höhe der Schultern und die Ellbogen zeigen quer nach außen und unten. Die Griffbreite ist dabei etwas über schulterbreit. Zudem sind die Knie minimal angewinkelt und der Bauch ist leicht angespannt, so dass eine stabile Körperlage gewährleistet ist. Der Blick ist daneben noch nach vorne gerichtet. Die Startposition ist damit erreicht. Nun kann der Sportler zur ersten Wiederholung ansetzen, indem die Langhantel nach oben gedrückt wird. Während dieser Druckphase werden die Ellbogen zunehmend gestreckt und der Körper verbleibt in seiner stabilen Position. Zudem atmet der Sportler begleitend langsam aus und stoppt die Druckphase, sobald die Ellbogen nahezu durchgestreckt sind. Die Hände markieren nun die äußersten Punkte des Körpers und befinden sich auf einer Ebene mit dem Gesicht des Sportlers. Die Langhantel wird weiterhin im Ristgriff gehalten und kontrolliert über dem Kopf gestemmt. Nach einer kurzen Pause wird das Gewicht nun wieder abgelassen, bis es sich wieder vor dem Kinn befindet. Simultan atmet der Sportler langsam aus und unterstützt hierdurch das kontrollierte Ablassen der Langhantel. Sobald sich die Langhantel vor dem Kinn befindet, kann die Übung beendet oder aber zu einer weiteren Wiederholung des Schulterdrückens mit der Langhantel stehend angesetzt werden.

Beanspruchte Muskeln

Durch das Schulterdrücken mit der Langhantel stehend wird primär die Schulter (Deltoideus) trainiert. Daneben lassen sich mit dieser Komplexübung aber auch noch trainingswirksame Reize im Bereich des Trizeps setzen.

Variationen

Das Schulterdrücken mit Langhantel stehend kann theoretisch auch in einer alternativen Variante durchgeführt werden. Hierzu wird die Langhantel in der Ausgangsstellung nicht vor das Kinn, sondern in den Nacken genommen. Anschließend wird die Übung normal fortgesetzt und die Langhantel über den Kopf gestemmt. Daneben gibt es das Schulterdrücken noch in zahlreichen anderen Formen, bei welchen das Ganze etwa im Sitzen oder mit anderen Gewichten durchgeführt wird.

Häufige Fehler

Da es sich beim Schulterdrücken mit Langhantel stehend um eine Übung mit einer Freihantel handelt, können in der Trainingspraxis häufig Fehler beobachtet werden. Zum einen neigen vor allem Einsteiger zu einer hektischen Übungsausführung. Die Folge ist eine herabgesetzte Wirksamkeit der Übung und die Gefahr des Kontrollverlustes über die Hantel. Andererseits kann der Sportler aber auch leicht die Bauchspannung vergessen. In der Folge gerät der Körper dann während jeder Wiederholung in ein deutliches bis starkes Hohlkreuz, was wiederum eine unsachgemäße Belastung für die Wirbelkörper und Bandscheiben der Wirbelsäule darstellt. Letztlich sollten Einsteiger auch darauf achten, sich nicht mit dem Gewicht der Langhantel zu überlasten. So stellt diese Übung eine erhebliche Belastung für die Schultern dar, so dass eine ausgeprägte Schultermuskulatur als Grundvoraussetzung für eine sichere Übungsausführung mit höheren Gewichten gewertet werden kann.
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