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Schulterdrücken sitzend Multipresse

Erklärung

Beim Schulterdrücken sitzend Multipresse sitzt der Sportler auf einer Hantelbank in der Multipresse, wobei sich eine eingehängte Langhantel vor dessen Kopf befindet. Während der Übungsausführung wird die Langhantel dann sitzend vor dem Kopf nach oben gestemmt, um anschließend wieder in die Ausgangsstellung abgelassen zu werden.

Richtige Ausführung

Bevor mit dem Schulterdrücken sitzend an der Multipresse begonnen werden kann, muss zunächst einmal eine aufstellbare Hantelbank an der Multipresse platziert und die Stange des Gewichts in passender Höhe aufgehängt werden. Der Sportler sollte dann bei gerader Sitzhaltung so sitzen, dass sich die Stange in etwa 10 bis 20 Zentimeter Abstand vom Kinn befindet. Nun können die Gewichte aufgelegt und sich hingesetzt werden. Dabei rückt der Sportler mit dem Rücken bis an die Rückenlehne der Hantelbank heran, so dass die gesamte Wirbelsäule auf der Auflagefläche aufliegt. Die Füße werden wiederum vor dem Körper bei gebeugten Knien abgestellt, wobei die Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind. Anschließend umgreift der Sportler die Langhantel beim Schulterdrücken sitzend an der Multipresse im Ristgriff und dreht diese aus der Halterung. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht. Nun beginnt die Druckphase der Übung, bei welcher der Sportler die Langhantel nach oben drückt. Ein gleichmäßiges Ausatmen begleitet diese Phase ebenso wie ein leichtes Anspannen des Bauches. Letzteres sorgt dafür, dass eine übermäßige Hohlkreuzbildung vermieden wird und der Rücken an der Auflagefläche verbleibt. Die Druckphase setzt sich fort, bis die Ellbogen des Sportlers fast vollkommen durchgestreckt sind und die Hände, welche die Stange weiterhin im Ristgriff umgreifen, die äußersten Punkte des Körpers bilden. Nachdem diese Endstellung kurz gehalten wurde, wird das Gewicht wieder kontrolliert abgelassen. Zudem atmet der Sportler nun gleichmäßig aus. Eine Wiederholung gilt schließlich als beendet, sobald sich die Stange beim Schulterdrücken sitzend an der Multipresse wieder vorm Kinn des Sportlers befindet und die Oberarme in einem Winkel von circa 45° seitlich zum Boden zeigen. Zum Beenden der Übung muss die Langhantel dann nur durch ein Eindrehen der Handgelenke wieder eingehängt wieder, wohingegen alternativ auch zu einer weiteren Wiederholung angesetzt werden kann.

Beanspruchte Muskeln

Das Schulterdrücken sitzend an der Multipresse ist eine Übung für die Schultern (Deltoideus), welche aber auch für Trainingseffekte im Trizeps sorgen kann.

Variationen

Das Schulterdrücken sitzend an der Multipresse kennt einige alternative Ausführungsmethoden. So ist es zum einen denkbar, die Übungsausführung auch mit dem Gewicht hinter dem Nacken zu beginnen. In diesem Fall muss die Hantelbank aber vollkommen aufgestellt sein und der Sportler über eine ausgeprägte Schulterbeweglichkeit verfügen. Darüber hinaus kann die Schräge der Hantelbank aber auch an die Trainingswünsche des Sportlers angepasst werden. Je flacher die Hantelbank dabei eingestellt wird, desto mehr verlagert sich die Belastung in Richtung der Brustmuskulatur (Pectoralis Major) und weg von den Schultern (Deltoideus).

Häufige Fehler

Das Verletzungsrisiko ist beim Schulterdrücken sitzend an der Multipresse herabgesetzt, da das Gewicht durch das Gerät geführt wird. Doch trotz dieser externen Führung neigen Sportler dazu, die Sitzhaltung zu vernachlässigen und in eine Hohlkreuzbildung zu verfallen. Da dies mit einer übermäßigen Belastung im Bereich der Lendenwirbelsäule einhergeht, ist auf eine saubere Sitzhaltung unter Körperspannung zu achten. Zudem vergessen vor allem Einsteiger während der Übungsausführung das Atmen oder führen die Bewegung zu schnell aus, was es ebenso zu vermeiden gilt. Hierunter leidet vor allem die Sauberkeit und damit auch die Effektivität des sitzenden Schulterdrückens an der Multipresse.
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