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Schulterdrücken stehend Multipresse

Erklärung

Beim Schulterdrücken stehend an der Multipresse stemmt der Sportler eine Langhantel, welche auf einer Multipresse aufgelegt ist, vor dem Kopf von der Höhe des Kinns bis über den Kopf. Anschließend wird das Gewicht wieder in die ursprüngliche Position abgelassen.

Richtige Ausführung

Vor Übungsbeginn wird die Langhantel zunächst einmal auf die entsprechende Höhe gehängt. Hierbei handelt es sich in etwa um die Höhe des Kinns des Trainierenden. Daraufhin können die gewünschten Gewichte angebracht und fixiert werden. Nun stellt sich der Sportler vor die Langhantel, so dass sich diese etwa 20 Zentimeter vom Kinn entfernt befindet. Der Rücken ist dabei gerade und die Beine in etwa schulterbreit bei leicht gebeugten Knien. Wichtig ist zudem eine bewusste Bauchspannung, welche eine spätere Hohlkreuzbildung verhindert. Im Anschluss daran greift der Sportler die Langhantel im Ristgriff und etwas über Schulterbreite. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht. In der Folge kann mit der Übung Schulterdrücken stehend an der Multipresse begonnen werden. Hierzu hängt der Sportler die Langhantel aus der Halterung aus, indem diese leicht mit den Handgelenken gedreht wird. Nach dem Aushängen sollte diese weiterhin im sauberen Ristgriff gestemmt werden. Anschließend beginnt der Sportler mit dem Stemmen der Langhantel nach oben, wobei die Arme zunehmend gestreckt werden. Während dieser Druckphase bleibt der restliche Körper möglichst stabil, was wiederum durch ein leichtes Anspannen des Bauches und ein gleichmäßiges Ausatmen unterstützt werden kann. Das Hochstemmen der Langhantel wird schließlich gestoppt, sobald die Arme nahezu durchgestreckt sind. Nun kann die Langhantel ebenso kontrolliert wieder abgelassen werden. Die Ellbogen werden dabei zunehmend gebeugt und schieben leicht nach vorne. Getragen wird dieses Ablassen der Langhantel beim Schulterdrücken stehend an der Multipresse durch ein kontrolliertes Einatmen. Eine Wiederholung wurde schließlich erfolgreich gemeistert, sobald sich die Langhantel wieder auf Höhe des Kinns befindet. Der Sportler kann die Übung nun beenden, indem die Handgelenke zur Einhängung des Gewichts wieder eingedreht werden oder aber es kann zu einer neuen Wiederholung angesetzt werden.

Beanspruchte Muskeln

Das Schulterdrücken stehend an der Multipresse trainiert vor allem die Schultern (Deltoideus) des Athleten. Daneben wird aber auch zu einem geringeren Anteil der Trizeps trainiert, welcher für die Streckbewegung der Arme während der Stemmphase zuständig ist.

Variationen

Beim Schulterdrücken stehend an der Multipresse ist es ebenso möglich, das Gewicht in der Anfangsphase im Nacken zu halten. Dies setzt allerdings eine gute Beweglichkeit im Schultergürtel voraus, weshalb jeder Sportler diese Abwandlung zunächst ohne Gewicht proben sollte, bevor sich an dieser versucht wird. Daneben kann natürlich noch auf die Halterung der Multipresse verzichtet und lediglich stehend mit der Langhantel trainiert werden, was wiederum als Schulterdrücken mit der Langhantel stehend bezeichnet wird.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler, welcher beim Schulterdrücken stehend Multipresse beobachtet werden kann, ist der falsche Stangenabstand des Sportlers zur Stange. Für das Schultergelenk ist dabei vor allem ein zu weit gewählter Abstand kritisch zu sehen, da es zu einer unökonomischen Belastung auf das Gelenk während der Druckphase kommt. Daneben überschätzen sich jedoch auch einige Sportler, da bei dieser Übung eine Gewichtsführung gegeben ist und kompensieren das Kraftdefizit beispielsweise durch eine Hohlkreuzbildung.
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