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Seitheben mit Kurzhanteln / Dumbbell Scaption

Erklärung

Das Seitheben am Kabelzug ist eine Isolationsübung, bei welcher zwei Hanteln im Stand seitlich mit ausgestreckten Armen angehoben werden. Anschließend lässt der Sportler diese wieder ab, bis sie sich in etwa auf Höhe der Hüfte befinden.

Richtige Ausführung

Vor Beginn des Seithebens mit den Kurzhanteln nimmt der Sportler zunächst einmal zwei Kurzhanteln in je eine Hand. In diesem Zusammenhang ist darauf zu achten, sich für kein zu schweres Gewicht zu entscheiden. Schließlich sind die Hebelverhältnisse beim Seitheben mit Kurzhanteln äußerst ungünstig, weshalb bereits geringe Gewichte als schwere Belastung empfunden werden. Anschließend begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung, indem eine etwa hüftbreite Stellung bei geradem Rücken eingenommen wird. Die Hände umgreifen die Kurzhanteln wiederum im Seitgriff, wobei sich die Arme minimal gebeugt neben dem Körper befinden. Diese leichte Beugung bleibt dann während der gesamten restlichen Übungsdurchführung erhalten. Die Kurzhanteln befinden sich nun in etwa auf Höhe der Hüfte und zu beiden Seiten des Sportlers. Die Ausgangsstellung wäre damit gegeben, weshalb das Seitheben mit Kurzhanteln nun eingeleitet werden kann. Hierzu hebt der Sportler beide Arme seitlich gleichmäßig an, wobei die Arme weitestgehend gestreckt bleiben. Die Arme wandern dabei auf Seitebene des Körpers nach oben, der Blick ist nach vorne gerichtet und der Rücken bleibt gerade. Zudem wird die Griffart des Seitgriffs beibehalten und der Sportler atmet begleitend aus. Das Anheben der Arme wird fortgesetzt, bis sich diese auf Höhe der Schultern und damit parallel zum Boden befinden. Die Endstellung wäre damit erreicht. Nachdem diese für eine kurze Zeit gehalten wurde, können die Gewichte wieder seitlich abgelassen werden. Dabei bleiben die Arme weiterhin gestreckt und der Sportler atmet begleitend ein. Eine Wiederholung des Seithebens mit Kurzhanteln wurde schließlich erfolgreich beendet, sobald sich die Kurzhanteln wieder neben dem Körper auf Höhe der Hüfte befinden.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Seitheben mit Kurzhanteln lassen sich die Schultern (Deltoideus) in effektiver und isolierter Weise trainieren. Daneben kann mit dieser Übung aber auch der Kapuzenmuskel (Trapezius) trainiert werden.

Variationen

Das Seitheben mit Kurzhanteln kennt drei Variationen. Zum einen kann diese Übung auch mit einem Kabelzug ausgeführt werden, wobei der Sportler hier dann darauf angewiesen ist, dass er auf zwei Kabelzüge in entsprechendem Abstand zugreifen kann. Daneben kann das Seitheben mit Kurzhanteln aber auch im Sitzen ausgeführt werden. In diesem Fall sinkt jedoch die Effektivität der Übung erheblich, da die Ausgangsstellung bereits bei halb angehobenen Armen eingeleitet wird. Letztlich ist es auch denkbar, während der Zugphase in einen Ober- oder Untergriff zu wechseln, was für einen differenzierten Trainingsreiz im Schulterbereich sorgt.

Häufige Fehler

Beim Seitheben mit Kurzhanteln kommt es immer wieder zu bestimmten Fehlern, weshalb nun auf diese Fehlerbilder eingegangen werden soll. Zum einen neigen einige Athleten dazu, ihre Arme am Ende der Zugphase zu weit zu heben. Bei einer solchen übermäßigen Betonung kommt es zu starken Belastungen im Bereich der Schulter, weshalb in diesem Fall nicht mit einem erhöhten Trainingseffekt, sondern mit einem erhöhten Verletzungsrisiko zu rechnen ist. Zudem kann häufig beobachtet werden, dass das Seitheben mit Kurzhanteln rhythmisch und mit Schwung ausgeführt wird. In diesem Fall werden die Hanteln nicht sauber geführt, sondern stellenweise gerissen oder fallengelassen. Zudem geht ein solches Bewegungsbild häufig mit einer Hohlkreuzbildung einher. Sowohl aus Gründen der Effektivität als auch der Gesundheit sollte der Sportler deshalb auf eine saubere Bewegungsausführung achten, welche durch ein leichtes Anspannen des Bauches unterstützt werden kann.
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