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Stoßen mit der Langhantel / Clean and Press

Erklärung

Das Stoßen mit der Langhantel ist eine klassische Komplexübung für die Schultern, welche mit einer Langhantel ausgeführt wird. Der Sportler hebt dabei eine auf dem Boden liegende Langhantel aus dem Stand zunächst vor die Brust, um diese anschließend im Rahmen einer weiteren Druckbewegung über den Kopf zu stemmen.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Kraftübung Stoßen stellt sich der Sportler etwa hüftbreit vor eine Langhantel. Anschließend begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser befinden sich die Füße mittig und in enger Stellung unterhalb der Stange, so dass die Schienbeine die Stange fast berühren. Die Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen. Die Arme umgreifen die Langhantel wiederum im Obergriff und setzen etwa zehn Zentimeter außerhalb des Verlaufs der Unterschenkel an. Die Arme sind dabei voll gestreckt, die Ellbogen zeigen nach außen und die Schultern leicht nach vorne rotiert. Des Weiteren befindet sich der Sportler in einer Hockstellung, in welcher die Knie nicht über die Fußspitzen schieben und in welcher das Gesäß etwa auf Höhe der Knie abgesenkt ist. Der Oberkörper ist dagegen nach vorne gelehnt, wobei der Bauch angespannt und der Blick nach vorne gerichtet sind. Dabei sollten sich die Schultern oberhalb der Stange befinden, wobei tendenziell sogar noch über die Ebene der Stange hinausgeschoben werden kann. Die Ausgangsstellung ist damit eingenommen, so dass mit dem Stoßen mit der Langhantel begonnen werden kann. Hierzu beginnt der Sportler damit, die Langhantel nach oben zu reißen, indem die Knie explosiv gestreckt werden. Zudem schiebt die Hüfte nach vorne und die Schultern ziehen nach hinten, während die Arme weiterhin bei minimalen Ellbogenwinkel gestreckt bleiben. Die Langhantel bewegt sich nun schnell nach oben, wobei darauf zu achten ist, dass diese nah am Körper verbleibt. Sobald sich die Langhantel auf Höhe der Knie befindet, wird die Zugphase des Stoßens mit der Langhantel intensiviert, indem die Sprunggelenke gestreckt und sich leicht nach hinten gelehnt wird. Diese Bewegung ähnelt entfernt einer Sprungbewegung, da der Sportler auch kurz abheben kann. Die Langhantel bewegt sich nun rasant nach oben, wobei die Arme gebeugt werden, sobald sich die Langhantel auf Höhe der Hüfte befindet. Am Ende dieser Zugphase befindet sich die Langhantel dann oberhalb der Brust des Sportlers und wird durch die stark gebeugten und eingedrehten Arme gestützt, deren Ellbogen nach vorne zeigen. In dieser Lage wird die Langhantel dann für einige Sekunden gehalten, wobei die Knie durchgestreckt, der Rücken gerade und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule sind. Die Endphase des Stoßens mit der Langhantel wird schließlich eingeleitet, indem die Langhantel mit beiden Armen nach oben gedrückt wird. Im Gegensatz zum Olympischen Stoßen geht der Sportler dabei nicht in die Knie oder lässt den Körper abfallen. Stattdessen wird der gerade Stand bei geradem Rücken aufrechterhalten und es bewegen sich lediglich die Schultern und die Arme. Die Ellbogen zeigen dabei nun nach außen, die Arme sind gestreckt und die Stange wird im Ristgriff gehalten. Zudem kann diese letzte Druckphase durch ein betontes Ausatmen unterstützt werden. Nachdem diese Endstellung mit der Langhantel bei gestreckten Armen über dem Kopf für kurze Zeit gehalten wurde, kann das Gerät wieder unter das Kinn vor dem Hals genommen werden. Dieses erste Ablassen der Langhantel wird dabei durch ein Einatmen des Sportlers begleitet. Die Ellbogen zeigen nun wieder nach vorne und die Langhantel liegt auf der Handinnenfläche auf, welche nach oben zeigen. Im Anschluss daran wird die Langhantel in zwei Phasen auf den Boden abgelassen. So klappen zunächst die Arme um und werden anschließend gestreckt, so dass sich die Langhantel wieder vor der Hüfte befindet. Anschließend geht der Sportler wieder in die anfangs beschriebene Hocke und legt die Langhantel auf dem Boden ab. Eine Wiederholung des Stoßens mit der Langhantel wäre damit bewältigt.

Beanspruchte Muskeln

Das Stoßen mit der Langhantel ist eine extrem effektive Komplexübung, mit welcher sich unter anderem die Schultermuskulatur (Deltoideus) effektiv trainieren lässt. Aufgrund des facettenreichen Bewegungsmusters werden neben den Schultern aber auch die Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), die Waden, der Po (Gluteus Maximus), die Oberschenkel (Biceps Femoris und Quadriceps Femoris), der Kapuzenmuskel (Trapezius) sowie der Trizeps trainiert.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich beim Stoßen mit der Langhantel festhalten, dass diese Übung auch wie zuvor angedeutet dynamischer ausgeführt werden kann. In diesem Fall wird die letzte Schubphase durch ein plötzliches Absenken des Körperschwerpunkts erreicht, wobei die Knie angewinkelt werden und der Körper des Athleten für kurze Zeit frei fällt. Eine solche Ausführung empfiehlt sich jedoch aus gesundheitlicher Sicht nicht einmal für ambitionierte Athleten ohne Wettkampfambitionen, da hierdurch das Verletzungsrisiko und die Belastung für den Bewegungsapparat erheblich steigen.

Häufige Fehler

Beim Stoßen mit der Langhantel handelt es sich um eine extrem anspruchsvolle Bewegungsabfolge, woraus sich wiederum zahlreiche Fehlerquellen ergeben. Zunächst einmal begehen einige Sportler den Fehler, dass der Rücken in der Ausgangslage nicht möglichst gerade gehalten wird. Stattdessen liegt dann bereits in dieser Stellung ein Rundrücken vor. Beim späteren Hochführen der Langhantel werden dann nicht nur die Hüfte und das Knie, sondern auch der Rücken gestreckt, was zu Verletzungen im Bereich der Wirbelsäule führen kann. Des Weiteren neigen einige Athleten dazu, die Hantelstange zu weit vom Körper entfernt nach oben zu ziehen. In der Folge treten ebenso große Hebelkräfte auf, welche durch die Wirbelsäule kompensiert werden müssen. Daneben kann es dem Stoßen mit der Langhantel aber auch an Dynamik mangeln. In diesem Fall gelingt der Übungsvollzug nur mit Gewichten weit unterhalb der persönlichen Leistungsgrenze, weshalb hier dann nicht effektiv trainiert werden kann.
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