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Freies Rückenstrecken am Gerät / Hyperextensions

Erklärung

Beim freien Rückenstrecken am Gerät klemmt sich der Sportler in einem Rückenstreckgerät ein und spannt den Oberkörper an, so dass sich dieser in Verlängerung zum Gerät und den Beinen befindet. Anschließend lässt der Sportler den Oberkörper durch ein Beugen der Hüfte ab, bis der Oberkörper quer nach unten zeigt, wonach sich wieder aufgerichtet wird.

Richtige Ausführung

Bevor der Sportler mit dem freien Rückenstrecken am Gerät beginnen kann, muss zunächst einmal die Maschine an die Größe des Sportlers angepasst werden. Dem Athlet sollte es dabei möglich sein, sich auf die Maschine zu legen, so dass die Unterlage nur bis auf Höhe der Hüfte reicht. Zudem müssen die Beine fest fixiert sein. Sind diese Voraussetzungen geschaffen, kann sich der Sportler in die Ausgangslage begeben. In dieser sind die Beine im Bereich der Waden im Gerät eingeklemmt und die Füße liegen Hüftbreit auf einer Ablagefläche auf. Der Winkel zwischen den Beinen und dem Boden beträgt zudem zwischen 40° und 50°. Der Oberkörper befindet sich in der Ausgangsstellung wiederum in Verlängerung zur Auflagefläche, wobei der Bauch und Nacken aktiv angespannt sind, um diese Lage zu halten. Dementsprechend ist auch der Blick quer nach unten gerichtet. Die Arme werden wiederum im Bereich der Unterarme vor dem Körper und auf Höhe der Brust verschränkt. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit der ersten Wiederholung des freien Rückenstreckens am Gerät beginnen. Hierzu lässt er den Oberkörper nach unten ab, was er durch eine Beugung der Hüfte erreicht. Während dieser Phase ist es dann durchgehend wichtig, dass lediglich die Hüfte, nicht aber der Rücken oder der Nacken gebeugt werden. Zudem atmet der Sportler begleitend ein und achtet auf eine saubere Körperführung. Das Ablassen des Oberkörper wird schließlich beendet, sobald die Hüfte in einem rechten Winkel gebeugt ist. Sportler, deren Beweglichkeit dagegen nicht ausreicht, eine solche Lage bei geradem Rücken zu erreichen, brechen das Ablassen entsprechend früher ab. In dieser Endstellung verharrt der Athlet dann für einen kurzen Moment, wonach sich wieder langsam aufgerichtet wird. Hierbei handelt es sich um die eigentliche Arbeitsphase des freien Rückenstreckens am Gerät, weshalb nun auch ausgeatmet wird. Dabei streckt sich die Hüfte zunehmend, bis sich der Sportler wieder in der Ausgangslage befindet. Nun kann das Gerät verlassen werden, indem sich mit den Händen aufgestützt wird oder aber es wird direkt mit der nächsten Wiederholung begonnen.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem freien Rückenstrecken am Gerät lässt sich primär die Muskulatur des unteren Rückens (Erector Spinae) trainieren. Daneben sind an der Übungsdurchführung aber auch der Po (Gluteus Maximus) und die Oberschenkelrückseite (Biceps Femoris) beteiligt.

Variationen

Beim freien Rückenstrecken am Gerät kann einerseits in Hinblick auf den Widerstand variiert werden. So kann der Sportler die Arme neben den Kopf nehmen, um aufgrund der verschlechterten Hebelverhältnisse für mehr Widerstand zu sorgen. Daneben kann aber auch schlicht eine Hantelscheibe vor der Brust gehalten werden, um die Übungsdurchführung zu erschweren. Letztlich kann diese Übung auch ohne spezielles Gerät und nur mit Hilfe einer Hantelbank ausgeführt werden. In diesem Fall ist der Sportler aber auf eine Hilfestellung angewiesen.

Häufige Fehler

Letztlich begehen Sportler beim freien Rückenstrecken am Gerät vor allem zwei Fehler, welche es zu vermeiden gilt. Zum einen kommt es nach dem Aufrichten häufig zu einer Überstreckung des Rückens, welche die Lendenwirbelsäule unnötig belastet. Stattdessen sollte der Sportler auf ein rechtzeitiges Stoppen des Aufrichtens achten. Daneben beugen einige Athleten aber auch ihren Rücken, was die Übungseffektivität herabsetzt und den Rücken unnötig belastet. Hier schafft die beschriebene Ganzkörperspannung Abhilfe.
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