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Kreuzheben gestreckte Beine mit Kurzhantel / Axle Deadlift

Erklärung

Bei der Übung Kreuzheben gestreckte Beine mit Kurzhantel umgreift der Sportler zwei am Boden liegende Kurzhanteln im schulterbreiten Obergriff. Anschließend werden diese auf Höhe der Hüfte bei gestreckten Armen angehoben und wieder bis kurz vor den Boden abgelassen, wobei die Beine stets fast vollkommen durchgestreckt sind.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen mit der Kurzhantel stellt sich der Sportler im hüftbreiten Stand direkt und zentral vor zwei Kurzhanteln. Anschließend werden die Trainingsgeräte im schulterbreiten Obergriff umfasst und aufgenommen. Hierzu geht der Sportler so weit in die Knie, dass der Rücken beim Anheben gerade bleibt. Die Hüfte wird dabei stark gebeugt und das Körpergewicht lastet auf dem gesamten Fuß. Der Kopf blickt wiederum stets nach vorne und wird während des Hebens entsprechend leicht in den Nacken genommen. Anschließend richtet sich der Sportler zusammen mit den Gewichten auf, indem die Knie und die Hüfte bei weiterhin geradem Rücken gestreckt werden. In diesem Zusammenhang ist darauf zu achten, dass am Ende der Streckphase die Knie weiterhin minimal angewinkelt bleiben und der Rücken nicht überstreckt wird. Der Sportler hat damit die Ausgangsstellung erreicht. In dieser steht er im hüftbreiten Stand und Hüfte und Rücken sind gerade. Die Kurzhanteln werden wiederum vor dem Körper bei fast vollkommen durchgestreckten Armen im Obergriff gehalten und eine aktive Gesamtkörperspannung verhindert eine unsaubere Haltung. Nun kann mit dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit der Kurzhantel begonnen werden. Hierzu lässt der Sportler das Gewicht nach unten ab, ohne dass die fast durchgestreckten Beine angewinkelt werden. Stattdessen setzt er die Hüfte ein, welche gebeugt wird und leicht nach hinten schiebt. Während dieser Phase atmet der Sportler ein und achtet auf eine körpernahe Geräteführung. Dies bedeutet, dass sich die Kurzhanteln stets knapp vor den Beinen befinden sollten. Am Ende des Ablassens befindet sich der Rücken in einer fast waagrechten Lage und der Kopf wird leicht in den Nacken genommen, so dass der Sportler quer nach unten sieht. Je nach Beweglichkeit befinden sich die Gewichte nun zudem in etwa auf Höhe der Schienbeine. Diese Endstellung wird für einen kurzen Moment gehalten, wonach die Gewichte wieder angehoben werden. Die Hüfte wird dabei gestreckt und das Becken schiebt wieder etwas nach vorn, wohingegen die fast gestreckten Beine ebenso wie der gerade Rücken beibehalten werden. Diese Zugphase, während welcher der Sportler ausatmet, gilt schließlich als beendet, sobald sich die Gewichte wieder auf Höhe der Hüfte befinden und der Sportler die Ausgangsstellung erreicht hat. Nun können die Kurzhanteln wahlweise rückengerecht abgelegt werden oder aber der Sportler startet direkt mit der nächsten Wiederholung des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen mit der Kurzhantel.

Beanspruchte Muskeln

Mit der Übung Kreuzheben gestreckte Beine mit Kurzhantel lässt sich keineswegs nur der untere Rücken (Erector Spinae) trainieren. Stattdessen werden mit dieser Form des Kreuzhebens auch die Unterarme, die Oberschenkelstrecker (Quadriceps Femoris), die Oberschenkelbeuger (Biceps Femoris), der mittlere Rücken (Rhomboideus), der Po (Gluteus Maximus) und der Kapuzenmuskel (Trapezius) trainiert.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit der Kurzhantel festhalten, dass diese Übung alternativ auch mit der Langhantel ausgeführt werden kann, welche dann ebenso im Obergriff gehalten wird. Des Weiteren können die Kurzhanteln auch im Kreuzgriff aufgenommen werden, so dass ein Arm das Gewicht im Obergriff greift, wohingegen der andere einen Untergriff einsetzt.

Häufige Fehler

Da beim Kreuzheben gestreckte Beine mit Kurzhantel schon kleine Fehler zu Verletzungen im Rückenbereich führen können, ist deren Vermeidung von besonderer Bedeutung. So bilden einige Sportler während des Ablassens einen Rundrücken. Durch ein gezieltes Anspannen des Bauches lässt sich dieses Fehlerbild vermeiden, das die Gesundheit der Lendenwirbelsäule gefährdet. Daneben darf die Zugphase auch nicht mit Schwung erfolgen, sondern unter aktiver und sauberer Führung, da sonst ebenso die Rückengesundheit gefährdet und zudem noch die Übungseffektivität herabgesetzt wird.
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