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Sitzendes Rückenstrecken mit Langhantel / Seated Good Mornings

Erklärung

Beim sitzenden Rückenstrecken mit der Langhantel nimmt der Sportler eine Langhantel über den Schultern auf und setzt sich mit dieser seitlich auf eine Hantelbank. Anschließend wird der Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne gelehnt, um letztlich wieder in eine aufrechte Position geführt zu werden.

Richtige Ausführung

Bevor mit dem sitzenden Rückenstrecken mit der Langhantel begonnen werden kann, nimmt der Sportler zunächst einmal eine Langhantel auf. In diesem Zusammenhang ist es einerseits empfehlenswert, diese Langhantel aus einer Multipresse oder vergleichbaren Auflage herauszuheben. Andererseits können ein Handtuch oder spezielle Ablageflächen dafür sorgen, dass das Gewicht bequem hinter dem Kopf und über die Schultern aufgenommen werden kann. Anschließend nimmt der Sportler die Startposition ein. In dieser sitzt er an der Kante der Hantelbank, wobei die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen und in den Knien ein Winkel von rund 110° vorherrscht. Die Füße setzen zudem in Schulterbreite auf dem Boden auf und die Zehen zeigen leicht nach außen, so dass das Gleichgewicht stabilisiert ist. Der Oberkörper des Sportlers ist dagegen gerade aufgerichtet und nur minimal nach vorn gelehnt, so dass die Stange leichter gehalten werden kann. Letztere liegt wiederum auf den Schultern und nicht auf dem Kapuzenmuskel auf und wird durch die Hände gestützt, welche diese seitlich im Obergriff umfassen. Dabei werden die Handgelenke stark abgeklappt und stützen die Stange quasi von unten, wobei die Finger um die Stange geführt werden. Daneben werden die Schulterblätter noch nach hinten zusammengeführt. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit dem sitzenden Rückenstrecken mit der Langhantel beginnen, indem der Oberkörper nach vorn abgesenkt wird. Hierzu wird die Hüfte gebeugt, wohingegen der Rücken gerade verbleibt. Dies lässt sich erreichen, indem der Bauch angespannt wird und Knie und Po gefühlsmäßig nach hinten geschoben werden. Zudem bleibt der Blick des Sportlers nach vorne gerichtet, so dass der Kopf während des Ablassens graduell in den Nacken gelegt wird. An der Beinstellung oder Hantelführung ändert sich hingegen nichts und der Sportler atmet kontrolliert ein. Sobald der Oberkörper schließlich in einem circa 45° Winkel nach vorne abgelegt ist, hat der Sportler die Endstellung erreicht, in welcher er für einen kurzen Moment verharrt. Anschließend wird der Oberkörper wird unter begleitendem Ausatmen aufgerichtet und der Boden dient als Widerstand, um die nötige Stabilität zu gewährleisten. Eine Wiederholung des sitzenden Rückenstrecken mit der Langhantel wäre damit beendet und der Sportler kann die Übung wahlweise fortsetzen oder das Gewicht rückengerecht ablegen.

Beanspruchte Muskeln

Beim sitzenden Rückenstrecken mit der Langhantel lassen sich vor allem die Rückenstrecker (Erector Spinae) trainieren. Daneben wird aber auch der Po (Gluteus Maximus) innerviert.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich festhalten, dass das sitzende Rückenstrecken mit der Langhantel alternativ auch im Stehen ausgeführt werden kann. In diesem Fall empfiehlt sich jedoch der Einsatz eines Beobachters oder Spiegels, da Sportler hier verstärkt zu falschen Ausführungen neigen.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler, welcher in der Trainingspraxis beobachtet werden kann, ist das Bilden eines Rundrückens während des Ablassens des Gewichts. In diesem Fall werden die Bandscheiben stark belastet, weshalb auf einen geraden Rücken zu achten ist. Zudem legen viele Sportler das Gewicht nicht auf den Schultern, sondern mitunter auf dem Nacken ab. Ein solches Verhalten stellt ebenso eine große Gefahr für die Halswirbelsäule dar, weshalb der Sportler die beschriebe Haltung einnehmen sollte.
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