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Wadenheben mit Partner / Donkey Calf Raises

Erklärung

Beim Wadenheben mit Partner nimmt der Athlet einen Trainingspartner auf den Rücken, stellt sich vor eine aufgestellte Hantelbank und stützt sich mit den Armen auf dieser ab. Daraufhin werden die Sprunggelenke gestreckt, wodurch der Trainingspartner angehoben wird, wonach die Fersen wieder auf den Boden abgestellt werden.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Wadenhebens mit Partner nimmt der Sportler einen Trainingspartner auf den Rücken. Die Beine des Trainingspartners werden dabei um die Taille gelegt, wohingegen das Gesäß auf der Lendenwirbelsäule des Sportlers aufliegt. Daraufhin begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser sind die Füße hüftbreit aufgesetzt, wobei die Knie leicht gebeugt sind. Des Weiteren ist die Hüfte deutlich gebeugt und der Oberkörper ist nach vorn gelehnt, wobei auf einen geraden Rücken geachtet wird. Der Kopf befindet sich dabei in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach unten gerichtet. Die Arme werden wiederum nach vorn gestreckt und die Hände stützen sich am oberen Ende der aufgestellten Hantelbank ab. Der Trainingspartner sitzt letztlich noch auf dem Rücken des Sportlers und stützt sich mit den Händen in dessen Brustwirbelbereich ab. Die Ausgangsstellung für das Wadenheben mit Partner ist damit erreicht. Nun beginnt der Sportler die Übung, indem die Sprunggelenke gestreckt werden. Hierdurch wird der Trainingspartner angehoben. Dabei achtet der Sportler auf ein bewusstes Anspannen der Waden und eine langsame Ausführung. Das Anheben wird schließlich beenden, sobald die Sprunggelenke maximal gestreckt sind. In der erreichten Endstellung verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment, wonach die Fersen wieder langsam zum Boden gebracht werden. Eine Wiederholung des Wadenhebens mit Partner gilt dann letztlich als beendet, sobald wieder die gesamten Fußsohlen des Sportlers den Boden berühren. Nun kann der Trainingspartner vom Rücken des Sportlers steigen, so dass dieser die Übung beenden kann. Alternativ können nun auch beliebig viele weitere Wiederholungen getätigt werden.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Wadenheben mit Partner lassen sich die Waden (Soleus und Gastrocnemius) in intensiver Weise trainieren.

Variationen

Das Wadenheben mit Partner kann theoretisch auch ohne Trainingspartner ausgeführt werden. In diesem Fall verzichtet der Sportler dann entweder ganz auf ein zusätzliches Gewicht oder aber es wird eine Gewichtsweste angelegt, um den Widerstand zu erhöhen.

Häufige Fehler

Da das Körpergewicht einer weiteren Person relativ hoch ausfällt, ist es wichtig, dass der Rücken des Sportlers wirklich gerade ist. Ein Hohlrücken kann dagegen mit Verletzungen der Lendenwirbelsäule einhergehen, weshalb auf eine entsprechende Haltung zu achten ist. Daneben darf der Sportler das Wadenheben mit Partner auch nicht zu hektisch ausführen, da sonst ebenso nur einer verminderter Trainingsreiz gesetzt werden kann.
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