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Wadenheben schaukelnd mit Langhantel / Rocking Standing Calf Raise

Erklärung

Beim Wadenheben schaukelnd mit Langhantel nimmt der Sportler eine Langhantel im Nackenbereich auf, hält diese im breiten Obergriff neben den Schultern und stellt sich mit dem Gewicht in neutraler Stellung auf eine ebene Fläche. Anschließend wird der Körper durch ein Strecken der Fußgelenke angehoben, wonach die Fußgelenke gebeugt werden und ein Fersenstand eingenommen wird. Letztlich streckt der Sportler die Fußgelenke wieder und begibt sich erneut in den Zehenstand.

Richtige Ausführung

Bevor mit dem Wadenheben schaukelnd mit Langhantel begonnen werden kann, nimmt der Sportler zunächst einmal die Langhantel auf. Anschließend kann sich der Athlet in die Ausgangslage begeben. In dieser steht der Sportler im hüftbreiten Stand, wobei die Füße parallel ausgerichtet sind. Die Knie sind wiederum gestreckt und der Oberkörper ist aufrecht, wobei sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule befindet und der Blick nach vorn gerichtet ist. Des Weiteren spannt der Sportler den Bauch leicht an, um die Rumpfstabilität zu gewährleisten. Die Arme halten die Hantel zudem im Obergriff im Nackenbereich, wobei die Hantel auf dem Kapuzenmuskel aufliegt. Die Ausgangslage ist damit erreicht und der Sportler kann mit dem Wadenheben schaukelnd mit der Langhantel beginnen. Hierzu streckt der Sportler die Sprunggelenke und hebt damit die Fersen vom Boden ab. Währenddessen konzentriert sich der Athlet auf eine stabile Körperhaltung und ein Anspannen der Waden, welche die Bewegung initiieren. Sobald die Fersen maximal weit vom Boden gelöst wurden, verharrt der Sportler kurz in dieser Endstellung, wonach sich wieder langsam zurück zum Boden abgelassen wird. Dabei legt der Athlet weiterhin Wert auf eine langsame und kontrollierte Ausführung, bis die Fersen den Boden schließlich wieder berühren. Allerdings beendet der Athlet diese Bewegung nicht an dieser Stelle, sondern setzt das Abrollen in den Fersenbereich fort, so dass letztlich die Fußballen vom Boden abheben und nur noch die Fersen aufliegen. Diese zweite Endstellung wird ebenso für einen kurzen Moment fixiert, wonach der Sportler die Füße wieder nach vorn abrollt. Sobald wieder die gesamte Fußsohle am Boden aufliegt, kann der Athlet die Übung dann wahlweise beenden oder fortsetzen, indem sich erneut in den Zehenstand begeben wird.

Beanspruchte Muskeln

Beim Wadenheben schaukelnd mit Langhantel handelt es sich um eine Isolationsübung, welche lediglich die Waden (Soleus und Gastrocnemius) in intensiver Weise trainiert.

Variationen

Das Wadenheben schaukelnd mit Langhantel kann auch ohne ein Zusatzgewicht ausgeführt werden.

Häufige Fehler

Beim Wadenheben stehend mit Langhantel neigen viele Sportler dazu, während jeder Wiederholung in ein leichtes Hohlkreuz zu verfallen. Da dies mit einer vermeidbaren Belastung für die Lendenwirbelsäule einhergeht, sollte der Sportler darauf achten, den Bauch leicht anzuspannen und den Rücken gerade zu halten. Zudem gestaltet sich das Wadenheben am effektivsten, wenn dieses langsam und betont ausgeführt wird. Eine schnelle und hektische Bewegungsausführung ist deshalb ebenso als Fehlerbild zu werten.
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