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Wadenheben sitzend einbeinig mit Kurzhantel / Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise

Erklärung

Beim Wadenheben sitzend einbeinig mit Kurzhantel setzt sich der Sportler auf eine Hantelbank, stellt einen Fußball auf die Kante eines Brettes und platziert eine Kurzhantel auf dem Oberschenkel des gleichen Beins. Anschließend wird das beschwerte Fußgelenk gestreckt, wonach die Ferse bis unter die Ebene des Bretts abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Wadenhebens sitzend einbeinig mit Kurzhantel stellt der Sportler ein Brett vor eine Hantelbank. Daraufhin setzt sich der Athlet auf die Hantelbank und stellt den Fußballen eines Fußes auf die Kante des Bretts ab. Nun kann die Ausgangsstellung eingenommen werden. In dieser ruht der Fuß wie beschrieben auf dem Brett, wobei im Kniegelenk ein in etwa rechter Winkel besteht. Der andere Fuß wird hingegen entspannt neben dem Brett abgestellt. Des Weiteren sitzt der Sportler aufrecht auf der Hantelbank und der Rücken ist gerade. Die beiden Arme stützen wiederum eine Kurzhantel, welche auf dem Oberschenkel des auf dem Brett ruhenden Fußes aufliegt. Die Ausgangslage für das Wadenheben sitzend einbeinig mit Kurzhantel ist damit erreicht und der Sportler kann mit der Übung beginnen. Hierzu wird das Fußgelenk des belasteten Beins gestreckt, so dass die auf dem Oberschenkel ruhende Kurhantel angehoben wird. Diese Streckung wird fortgesetzt, bis die individuelle Beweglichkeit des Fußgelenks ausgereizt ist. In der erreichten Endstellung verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment, wonach das Gewicht wieder abgelassen wird. Dabei wandert die Ferse bis unter die Ebene des Brettes, so dass das Fußgelenk sichtbar gebeugt wird. In dieser zweiten Endstellung verharrt der Sportler dann ebenso für einen Moment, wonach wieder in die neutrale Fußstellung zurückgekehrt wird. An dieser Stelle gilt dann eine Wiederholung des Wadenhebens sitzend einbeinig mit Kurzhantel als beendet und es steht dem Sportler frei, direkt die nächste Wiederholung zu absolvieren oder aber das Wadentraining zu beenden. Die Atmung kann letztlich noch frei gestaltet werden und muss nicht an die Bewegung angepasst werden.

Beanspruchte Muskeln

Das Wadenheben sitzend einbeinig mit Kurzhantel ist eine Isolationsübung, welche ein effektives Training der Waden (Soleus und Gastrocnemius) erlaubt.

Variationen

Das Wadenheben sitzend einbeinig mit Kurzhantel selbst kann auch direkt auf dem Boden ausgeführt werden, wobei die Ferse dann zwischen den Wiederholungen auf dem Boden abgesetzt wird. In diesem Fall ist aber mit einem reduzierten Trainingseffekt zu rechnen, weshalb die Ausführung mit Brett präferiert werden sollte. Daneben kann ein ähnliches Wadentraining auch mit beiden Beinen gleichzeitig, mit einer Langhantel oder am Gerät erfolgen.

Häufige Fehler

Beim Wadenheben sitzend einbeinig mit Kurzhantel neigen viele Sportler zu einer zu hektischen Übungsausführung. In diesem Fall ist die Übungseffektivität deutlich herabgesetzt, weshalb der Athlet auf eine langsame und betonte Ausführung Wert legen sollte. Des Weiteren darf die Ferse zwischen den Wiederholungen auch nicht auf dem Untergrund abgelegt werden, da sonst ebenso mit einem verminderten Trainingseffekt zu rechnen ist.
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