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Wadenheben stehend einbeinig / One legged Calf Raise

Erklärung

Beim Wadenheben stehend einbeinig stellt sich der Sportler mit einem Bein auf die Kante einer Treppenstufe und hält sich mit einem Arm am Treppengeländer fest oder stützt sich anderweitig ab. Anschließend wird das Fußgelenk gestreckt, wodurch sich der Körperschwerpunkt erhöht, wonach sich der Sportler wieder in eine neutrale oder negative Stellung ablässt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Wadenhebens stehend einbeinig stellt sich der Sportler auf eine Treppe oder anderweitige Erhöhung. Daraufhin begibt er sich in die Ausgangsstellung. In dieser steht der Sportler auf nur einem Bein mit den Fußballen an der Kante der Erhöhung, wobei die Ferse frei in der Luft hängt. Das andere Bein wird hingegen lediglich angewinkelt und hängt frei und entspannt in der Luft. Ein Arm kann sich zudem an der Umgebung abstützen und dem Sportler so Gleichgewicht verleihen. Der restliche Körper ist wiederum aufrecht und leicht angespannt, so dass eine stabile neutrale Körperhaltung gewährleistet ist. Nun kann der Athlet mit dem Wadenheben stehend einbeinig beginnen, indem das aufgesetzte Fußgelenk gestreckt wird. Dabei erhöht sich der Körperschwerpunkt des Athleten, wohingegen die Körperstellung stabil bleibt. Nachdem das Gelen vollkommen gestreckt wurde und der Körper des Sportlers um einige Zentimeter angehoben wurde, lässt sich der Athlet wieder nach unten ab. Dabei ist es dem Sportler nun möglich, sich mit der Ferse unterhalb der Ebene der Erhöhung abzulassen. Aus dieser tiefen Stellung kann dann die nächste Wiederholung des Wadenhebens stehend einbeinig absolviert werden oder aber der Sportler beendet die Übung und stellt das zweite Bein ebenso auf dem Boden ab.

Beanspruchte Muskeln

Beim Wadenheben stehend einbeinig handelt es sich um eine intensive Isolationsübung, welche lediglich die Waden (Soleus und Gastrocnemius) trainiert.

Variationen

Das Wadenheben stehend einbeinig kann alternativ auch mit beiden Beinen oder der Hinzunahme von Gewichten absolviert werden. Dabei eigenen sich vor allem Kurzhanteln, Langhanteln oder Gewichtswesten, um die Übung zu intensivieren.

Häufige Fehler

Beim Wadenheben stehend einbeinig begehen einige Athleten den Fehler, das Gleichgewicht nicht zu wahren und in eine Verwringung entlang der Längsachse zu verfallen. In diesem Falle wird die Wirbelsäule unnötig belastet, weshalb auf eine stabile Körperhaltung geachtet werden sollte.
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