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Wadenheben stehend mit Langhantel / Calf Raise with Barbell

Erklärung

Beim Wadenheben stehend mit Langhantel nimmt der Sportler eine Langhantel im Nackenbereich auf, hält diese im breiten Obergriff neben den Schultern und stellt sich mit dem Gewicht in neutraler Stellung auf eine ebene Fläche. Anschließend wird der Körper durch ein Strecken der Fußgelenke angehoben, wonach sich wieder auf den Boden abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Bevor mit dem Wadenheben stehend mit Langhantel begonnen werden kann, nimmt der Sportler zunächst einmal die Langhantel auf. Anschließend kann sich der Athlet in die Ausgangslage begeben. In dieser steht der Sportler im hüftbreiten Stand, wobei die Füße parallel ausgerichtet sind. Die Knie sind wiederum gestreckt und der Oberkörper ist aufrecht, wobei sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule befindet und der Blick nach vorn gerichtet ist. Des Weiteren spannt der Sportler den Bauch leicht an, um die Rumpfstabilität zu gewährleisten. Die Arme halten die Hantel zudem im Obergriff im Nackenbereich, wobei die Hantel auf dem Kapuzenmuskel aufliegt. Die Ausgangslage ist damit erreicht und der Sportler kann mit dem Wadenheben stehend mit der Langhantel beginnen. Hierzu streckt der Sportler die Sprunggelenke und hebt damit die Fersen vom Boden ab. Währenddessen konzentriert sich der Athlet auf eine stabile Körperhaltung und ein Anspannen der Waden, welche die Bewegung initiieren. Sobald die Fersen maximal weit vom Boden gelöst wurden, verharrt der Sportler kurz in dieser Endstellung, wonach sich wieder langsam zurück zum Boden abgelassen wird. Dabei legt der Athlet weiterhin Wert auf eine langsame und kontrollierte Ausführung, bis die Fersen den Boden schließlich wieder berühren. Damit gilt eine Wiederholung des Wadenhebens stehend mit Langhantel als beendet und der Sportler kann wahlweise direkt die nächste Wiederholung einleiten oder die Übung beenden und die Gewichte ablegen.

Beanspruchte Muskeln

Beim Wadenheben stehend mit Langhantel handelt es sich um eine Isolationsübung, welche lediglich die Waden (Soleus und Gastrocnemius) in intensiver Weise trainiert.

Variationen

Das Wadenheben stehend mit Langhantel kann auch intensiviert werden, indem sich der Sportler auf eine Stufe oder Kante stellt. Dabei verbleiben die Fersen frei in der Luft. In der Folge kann der Sportler die Fersen unterhalb der Stufenebene zwischen den Wiederholungen ablassen, was den Trainingseffekt maximiert. Daneben kommen für das Wadenheben auch noch andere Gewichte und Ausführungsvarianten in Frage.

Häufige Fehler

Beim Wadenheben stehend mit Langhantel neigen viele Sportler dazu, während jeder Wiederholung in ein leichtes Hohlkreuz zu verfallen. Da dies mit einer vermeidbaren Belastung für die Lendenwirbelsäule einhergeht, sollte der Sportler darauf achten, den Bauch leicht anzuspannen und den Rücken gerade zu halten. Zudem gestaltet sich das Wadenheben am effektivsten, wenn dieses langsam und betont ausgeführt wird. Eine schnelle und hektische Bewegungsausführung ist deshalb ebenso als Fehlerbild zu werten.
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