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Kniebeugen

Kniebeugen sind eine wahre Wunderübung: Oberschenkel- und Gesässmuskeln, aber auch Waden, Rumpf- und Rückenmuskulatur werden trainiert und gestärkt. Damit ist mehr als die Hälfte der gesamten Muskelmasse des Körpers beteiligt. Um die positiven Wirkungen der Kniebeugen voll ausschöpfen zu können und Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, die Übung korrekt auszuführen.

Richtige Ausführung

Stell dich gerade und aufrecht hin, die Füsse stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Nutze die gesamte Fusssohle als Standfläche, um stabil stehen zu können. Das Gewicht ist dabei etwas nach hinten auf die Fersen verlagert. Während die Zehen etwas voneinander weg zeigen, sind die Fersen etwas zueinander gerichtet. Wichtig ist es, bei der gesamten Übung den Rücken gerade zu halten. Dafür drückst du die Schultern etwas nach hinten und unten. Schau, dass dein Nacken und Kopf die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bilden, der Nacken sollte stets entspannt bleiben. Wenn du den Blick auf einen festen Punkt geradeaus vor dir heftest, hilft das zusätzlich, den Rücken gerade zu halten. Nun beugst du die Knie, während du das Gesäss möglichst weit nach hinten und unten drückst. Spanne die Bauchmuskeln stark an, um Verletzungen im unteren Rücken vorzubeugen. Achte darauf, dass der Rücken über den Nacken bis hin zum Kopf eine möglichst gerade Linie bildet. Die Unterschenkel sollten möglichst senkrecht zum Boden bleiben. Drücke die Knie bewusst etwas nach aussen und achte darauf, dass sie nie über die Füsse hinausragen, um die Knie nicht zu verletzen. Richtig ausgeführt stärken Kniebeugen sogar die Kniemuskulatur. Gehe so tief, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Eine noch stärkere Wirkung erzielst du, wenn du die Hüften sogar bis etwas unterhalb der Knie absinken lässt. Allerdings sollten nur Geübte so tief gehen, da dies einen grösseren Kraftaufwand erfordert und damit die korrekte Ausführung schwieriger wird. Deine Arme kannst du entweder nach vorne oder zur Seite ausstrecken, je nachdem, wie du besser die Balance und deinen Rücken leichter gerade halten kannst. Nun drückst du deinen Körper wieder nach oben. Der Kraftaufwand kommt hauptsächlich aus den Beinen. Stell dir vor, dass du an Fäden wie eine Marionette nach oben gezogen wirst. Das hilft, den Rücken gerade zu halten und sich nicht zu sehr zu verkrampfen. Um mehr Ausdauer und Kraft für die Übung zu haben, muss man auf die richtige Atmung achten. Generell gilt: Bei Belastung wird ausgeatmet, bei Enstpannung eingeatmet. Bei Kniebeugen bedeutet das: Die Abwärtsbewegung wird mit der Einatmung verbunden, während der Aufwärtsbewegung, die den Grossteil der Kraftanforderung erfordert, wird ausgeatmet.

Verwendung von Zusatzgewichten

Um grösseren Muskelaufbau zu erzielen, können Kniebeugen mit Zusatzgewichten geübt werden. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten: Man kann in jede Hand jeweils eine kleinere Hantel nehmen und führt die Kniebeugen wie oben beschrieben aus. Die Arme werden dabei neben dem Körper senkrecht nach unten gehalten. Wer mit einer Hantelstange üben möchte, muss zunächst darauf achten, die Stange richtig zu positionieren. Das heisst, auf keinen Fall auf den unteren Halswirbel, sondern auf den grossen Trapezmuskel, der sich grob gesagt kurz oberhalb der Schulterblätter befindet. Dann die Übung wie gehabt durchführen. Bei der Benutzung einer Hantelstange ist es noch wichtiger, auf einen geraden Rücken zu achten und nicht mit Schultern und Nacken einzusinken. Weiterhin gibt es die Möglichkeit, einen Partner auf den Rücken zu nehmen als Zusatzgewicht. Diese Übung ist aber eher kritisch zu betrachten, da ein „menschliches“ Zusatzgewicht nicht abgestuft werden kann und ein „unhandlicher“ Partner auf dem Rücken es schwierig macht, den Rücken gerade zu halten. Eine ähnliche Belastung ohne Gefährdung des Rückens wird bei einer einbeinigen Kniebeuge ohne Zusatzgewicht erzeugt.

Hilfestellungen

Wer mit einem Partner übt, kann sich gegenseitig Hilfestellung leisten. Dazu stellt sich der Partner am besten genau hinter den Übenden. Von hier aus kann er gegebenenfalls mit den Armen dem Ausführenden unter die Achseln oder um den Brustkorb greifen und ihn mit nach oben drücken. Noch sicherer ist es, wenn zwei Leute da sind, die den Übenden jeweils an einer Seite unterstützen können.

Zu beachten

  • Beim tiefgehen sollten die Kniegelenke konstant hinter der Fussspitze bleiben.
  • Beim tiefgehen sollte die Wirbelsäule gestreckt und lang bleiben.
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    • Hey und Grü

      Hey und Grüße in die Schweiz, habe Deinen BLOG gerade beim stöbern gefunden! Und mich bereits durch einige Artikel gelesen. Nicht langweilig geschrieben! Schöne Erläuterungen zu den no goes! Das Studio ist ja ein Traum, in dem Du trainierst, habe mich aber gerade gefragt, warum ein schwarzes Tuch davor ist? Damit man die Aufnahme besser sieht? Müsste doch auch ein Fenster hinter sein, auf dem man einen guten Ausblick hat oder? Gut wäre ein Button, bei dem ich eine Info bekomme, wenn Du einen neuen Post geschrieben hast :) Viele Grüße aus dem hohen Norden André

    • Hey Andr

      Hey André,

      schön, dass dir die Artikel auf fitnessfreaks.ch gefallen! Ja, unser kleines PT Studio ist ein Traum. Das schwarze Tuch hängt da, weil sich dahinter ein Spiegel befindet und daneben Fenster sind. Gegen Spiegel und Sonne zu filmen wäre nicht gut herausgekommen :-)

      Grüsse
      Chris

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