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Muskelaufbau Plan: 10 Wochen Split Programm

Hauptziel: Muskelaufbau Trainingsmethode: Split Trainingslevel: Fortgeschritten Trainingstage pro Woche: 4 Geschlecht: Frauen und Männer Empfohlende Nahrungsergänzungsmittel für den Trainingsplan:
  1. Whey Protein
  2. Kreatin
  3. Multivitamine
  4. Pre Workout Booster
Trainingsplan Beschreibung: Das Workout ist entwickelt worden um deine Muskelmasse in 10 Wochen so weit es geht aufzubauen. Bei dem Trainingsprogram wird jede deiner Muskelgruppen durch Mehrkomponenten Übungen einmal pro Woche stark beansprucht. Du wirst also 4 Tage Spliteinheiten absolvieren und solltest am Mittwoch, sowie dem Wochenende die Erholungsphase durchführen. Um so viel es geht aus diesem Program mit zunehmen, solltest auch dem entsprechend Nahrung zu dir nehmen. Große Mahlzeiten für große Ergebnisse. Mindestens 5-6 Mahlzeiten am Tag.  

Montag - Brust und Trizeps

Brust
Übung Sätze Wiederholungen
Bankdrücken 4 10, 8, 8, 6
Schrägbankdrücken 3 8, 8, 6
Negatives Bankdrücken 3 8, 8, 6
Butterflys (Kurzhantel) 2 10
Überzüge (Kurzhantel) 2 8
Trizeps
Übung Sätze Wiederholungen
Trizepsdrücken Seilzug 4 10, 8, 8, 6 zunehmendes Gewicht
Trizeps Dips 3 10
Dips an der Bank 3 8
Bemerkung:
Keine
 

Dienstag - Rücken und Bizeps

Rücken
Übung Sätze Wiederholungen
Chin Ups 2 8
Einarmiges Kurzhantel Rudern (Gebeugt) 3 8
Rudern (Sitzend) 2 8
Langhantel Rudern (Gebeugt) 2 8
Lat Ziehen 3 10, 10, 8
Bizeps
Übung Sätze Wiederholungen
Langehantel Curl (Stehend) 3 8, 8, 6
Kurzhantel Curls auf der Scottbank 3 8, 8, 6
Kurzhantel Curls 2 12-14
Konzentrations Curl 2 10
Bemerkung:
Keine
 

Mittwoch - Cardio/Erholungsphase

 

Donnerstag - Schultern und Unterarme

Schultern
Übung Sätze Wiederholung
Schulterdrücken (Maschine) 3 10
Umgekehrtes Butterfly (Kurzhanteln) 3 8-10
Langhantel Frontdrücken (Militärstil) 4 10
Seitenheben (Kurzhantel) 2 10
Schulterheben (Kurzhantel) 2 10
Aufrechtes Rudern 2 10
Unterarme
Übung Sätze Wiederholungen
Handgelenk Curl Kurzhantel (Stehend) 4 10
Handgelenk Curl Langhantel (Sitzend) 4 10
Bemerkung:
Schulterheben (Kurzhantel) und Aufrechtes Rudern können als Supersätze absolviert werden.
 

Freitag - Beine

Beine
Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 5 10, 8, 8, 6, 4
Beinstrecker 3 12
Beinbeugen (Curl) 3 12
Waden
Übung Sätze Wiederholungen
Wadenheben Stehend 4 12
Wadenheben Sitzend 2 12
Bemerkung:
Keine.
 

Wochenende - Erholungsphase

 
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  • 60-90sec

    60-90sec. pause zwischen den Sätzen und 3 min zwischen den Übungen... das Gewicht sollte gesteigert werden so das der letze Satz gerade so Geschaft wird !! also immer zunehmendes Gewicht..

    Ich habe selbst mit diesen Programm Trainiert... und habe es mittlerweile etwas erweitert und verändert ..

    kann es also nur weiter empfehlen...

  • 30-60 sec

    30-60 sec. pause z. d. S. Perfekt...

  • Wieso sind das bei den meisten Übungen so wenig Sätze

    Wieso sind das bei den meisten Übungen so wenig Sätze?

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