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Profi Fussballspieler Dennis Hediger Trainingsplan & Ernährungsplan

Name: Dennis Hediger Jahrgang: 1986 Wohnsitz: Bern, Schweiz Gewicht:80kg

Wer bist Du und was machst Du?

Hey - Ich bin Dennis Hediger, Fussballprofi aus Thun BE, Schweiz. dennis-hediger (1)

Wie und wann hast Du mit Fitness angefangen?

Schon in den Nachwuchsmannschaften haben wir mit Krafttraining begonnen. Endgültig im Fitnesssport angekommen bin ich mit 20 Jahren, zeitgleich mit dem Studienbeginn an der Universität der Sportwissenschaft in Bern.

Was treibt dich dabei an, was motiviert Dich?

Die physische und psychische Befriedigung ist wohl das grösste Gut welches ich durch die vielen Einheiten erlebe. Nicht nur der Körper wird stärker, auch der Geist erfährt neue Sphären.

Wie wichtig ist deiner Meinung nach ein athletischer Körper für einen professionellen Fussballspieler?

In der heutigen Zeit muss ein Fussballer nicht nur technisch beschlagen sein. Aspekte wie Schnelligkeit, Sprungkraft, Dynamik und Ausdauer gewinnen neben den taktischen Komponenten immer mehr an Bedeutung. Die körperlichen Anforderungen steigen stetig... ganz nach dem Motto „schneller, höher, stärker“! Würden die meisten Fussballer besser auf ihre Ernährung achten, sähe man noch viel mehr Sixpacks in den Stadien. dennis-hediger (2)

Wie sieht deine typische Trainingswoche aus?

Montag:

Brust/Rücken im Supersatz

Warm up und Streching Bench Press – Chin ups 4 Sätze 8-12 Incline Bench Press – Lat pulldown 4 Sätze 8-12 Decline Bench Press – Low Row 4 Sätze 8-12 Dumbell Flies – Maschine Row 4 Sätze 8-12 20 – 30min Bauch und Rückenstrecker
Kein Fussballtraining

Dienstag

Beine / Waden Schnellkrafttraining

Warm up und Streching Weighted Squat Jumps Weighted explosive Lunges Jumps Clean and jerk Calves seated explosiv Calves on leg press explosiv
Fussballtraining vormittags und nachmittags
Dienstag ist Konditionstag, morgens gibt es ein Schnellkraft- und Maximalkrafttraining im Kraftraum, welches dann direkt auf dem Spielfeld umgesetzt wird. Nachmittags liegt der Fokus auf der Ausdauer.

Mittwoch:

Schultern

Warm up und Streching Military Press 4 Sätze 8-12 Reverse Flies 4 Sätze 8-12 Barbell Shrug 4 Sätze 8-12 Lateral Raise 4 Sätze 8-12 Front Raise 4 Sätze 8-12 20 – 30min Bauch und Rückenstrecker
Fussballtraining am Nachmittag

Donnerstag

Biceps / Triceps im Supersatz

Close Grip Biceps Curl – French Press 4 Sätze 8-12 Wide Grip Biceps Curl – Cable Pushdown V-Bar 4 Sätze 8-12 Incline Dumbell Curls – Overhead Triceps Extension 2 Sätze 8-12

Waden und Unterarme im Supersatz

Reverse Curls – Calves seated 4 Sätze 8-12 Barbell behind the neck curl – Calves on leg press 4 Sätze 8-12 20 – 30min Bauch und Rückenstrecker
Fussballtraining am Vormittag

Freitag

60min Bauch / Rückenstrecker / Beweglichkeit Diese Einheit wird morgens nüchtern durchgeführt. Dadurch dass der Magen noch unbelastet ist, kann ich meine Bauchmuskulatur noch gezielter ansteuern.

Fussballtraining vormittags

Samstag

Spieltag Fussball

Sonntag:

Regenerationstag Lockerer Regenerationslauf, Dehnprogramm, Massage

Wie schaffst du es neben dem täglichen Fussballtraining deine Muskeln zu behalten bzw. weiter aufzubauen?

Ich gebe meinem Körper in jeder Situation genau das was er braucht. Er bekommt zur richtigen Zeit die richtigen Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette. Dadurch haben meine Muskeln genug Nahrung und bauen nicht ab.

Welche Trainingssysteme bevorzugst du als Fussballspieler?

Ganz klar antagonistische Supersätze. Meine Einheiten sind jeweils sehr hart und intensiv. Durch das absolvieren zweier Übungen am Stück, jeweils bis zur muskulären Erschöpfung komme ich ganz schön ins Schwitzen und mein Körper fühlt sich gut an. Das schlägt sich auch positiv auf die Psyche aus. dennis-hediger (3)

Wie sieht deine normale Ernährung aus?

Meine wichtigste Mahlzeit ist das Frühstück, da gebe ich mir eine gute Basis für den Tag. Ich esse schon morgens Reis und Trutenfleisch, dazu Spinat oder Broccoli und Eier. Nach dem Krafttraining gibt’s jeweils ein Whey Protein Shake und über die Nacht ein Mehrkomponenten Protein Shake. Das Mittagessen richtet sich ganz nach dem restlichen Sportprogramm. Bei Bedarf gibt es noch eine Portion Kartoffeln als Kohlenhydrat-Lieferant. In der Regel bleibe ich aber Low-Carb und beschränke mich auf Fisch, Fleisch und Salat Abends koche ich mir dann Truten oder Poulet mit Gemüse.

Wie sieht deine Ernährung vor einem Fussballspiel aus?

4 Stunden vor dem Fussballspiel wird noch bewusst eine Kohlenhydratreiche Mahlzeit eingenommen (Reis, Pasta), dazu Fleisch und Gemüse.

Gönnst du dir auch Cheat-Meals (Schummel Mahlzeiten)?

Ich bin ein grosser Gegner der Cheat-Meals. Viele „gönnen“ sich ein Cheat Meal an den trainingsfreien Tagen. Ich bin der Meinung, dass genau an diesen Tagen das richtige Essverhalten noch viel zentraler ist – der Muskel wachst in der Regenerationsphase, so gesehen geniesst der Regenerationstag oberste Priorität. Durch ein Cheat-Meal belohnt man zwar seinen Geist, man schadet jedoch seinem Körper.

Welche Supplemente führst du zu dir?

Wie erwähnt nehme ich Whey Proteine direkt nach dem Krafttraining und ein Mehrkomponenten-Protein als letzte Mahlzeit. Meine Regenration fördere ich zudem mit BCAA Aminosäuren und L-Glutamin. Täglich nehme ich auf Magnesium zu mir.

Wie bereitest du dich auf Fotoshootings vor?

Da ich mich das ganze Jahr relativ low-carb und natriumarm ernähre, mache ich keine extra Diät vor einem Fotoshooting. Ich verzichte aber in den letzten 10 Tagen vor dem Shooting auf Milchprodukte.

Was für eine Rolle spielt Fitness in deinem Leben?

Gesundheit ist das höchste Gut eines Menschen. Durch gezieltes und seriöses Fitnesstraining schaffe ich mir optimale Voraussetzungen mein Leben Gesund zu gestalten. Zudem ist es für meinen Beruf ein grosser Vorteil, fitter als der Gegner zu sein.

Welche Ziele hast du dir noch für die Zukunft gesetzt?

Ich bin ein sehr erfolgsorientierter Mensch und verdaue Niederlagen nur sehr schlecht. Ich will in meiner Karriere unbedingt einen Titel gewinnen, sei dies eine Meisterschaft oder ein Pokal Sieg. Durch meine physischen Voraussetzungen hoffe ich zudem auf zahlreiche interessante Fotoshootings und Werbeaufträge.

Welche 3 Tipps kannst du den zukünftigen Fussballspielern mitgeben?

- Dein Körper ist dein Kapital – Mach alles damit du fit und gesund bist. Einem verletzten Fussballspieler gibt niemand einen Vertrag. - Bleib im Erfolg immer bescheiden. Es gibt viele Leute die dir während der Karriere auf die Schulter klopfen… fast wichtiger sind aber diejenigen, die dich auch mal kritisieren. - Sei dir Bewusst dass deine Karriere irgendwann mal endet – geniesse jedem Moment, jeden emotionalen Höhenflug und hol das Optimum aus dieser Zeit heraus.

Dein Motto?

Make the rest of your life the best of your life… Dennis Hediger auf Facebook dennis-hediger (5)
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