Wer einen dicken Oberarm bekommen möchte, wird ohne die richtige Belastung des Trizeps keine Chance haben. Wir zeigen dir die besten Übungen, um deinen Trizeps wachsen zu lassen!

Der Trizeps macht einen wesentlich größeren Teil deines Armes aus, als dein Bizeps. Wenn du also einen großen Trizeps besitzt, werden deine Oberarme gleich wesentlich massiver wirken. Wichtig ist es jedoch, die richtige Konstellation zwischen Bizeps und Trizeps zu finden, um dem Arm die richtige Form zu geben. Der Trizeps ist meist bei sämtlichen Druckübungen beteiligt. Wir möchten dir die 5 wichtigsten isolierten Übungen für deinen Trizeps benennen.

Dips

Dips sind die Klassiker unter den Trizepsübungen. Dips können mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, jedoch auch mit Hilfestellungen bei Anfängern, zum Beispiel durch Maschinen, aber auch mit extra Gewicht bei Fortgeschrittenen. Dabei werden Dips meist in der Luft oder an einer Bank ausgeführt. Je stärker die Neigung des Körpers eingebracht wird, desto mehr wird die Brustmuskulatur mit eingebracht und mittrainiert. Wichtig ist eine gute Technik, denn bei hohen Gewichten kann es schnell zu Verletzungen der Gelenke des kompletten Armes kommen.

Kick Backs

Kick Backs werden meist mit Kurzhanteln durchgeführt, wobei der Arm angewinkelt und das Gewicht ähnlich wie bei einer Kabelzugübung nach hinten gedrückt wird. Die Übung isoliert den Trizeps sehr gut  und bei richtiger Ausführung wird man schnell einen „positiven“ Schmerz wahrnehmen, welcher den Trizeps direkt betrifft. Wichtig ist es, dass nicht zu schwere Gewichte gewählt werden sollten, um nicht mit Schwung zu arbeiten.

Enges Bankdrücken

Das enge Bankdrücken ist eine sehr intensive Übung für den Trizeps, bei welcher auch höheres Gewicht genutzt werden kann, um den Muskel richtig zu stimulieren. Auch hier ist die Technik sehr wichtig, denn schnell wird aus der Schulter oder dem Ellenbogen gearbeitet, was zu Verletzungen und auf Dauer zu Schäden der Gelenke führen kann. Enges Bankdrücken wird häufig leider nicht trainiert, wir empfehlen dir die Übung bei deinem nächsten Trainingsplanwechsel einzubauen, da sie oft viel Potential des Trizeps aufzeigen kann.

Der Kabelzug

Kabelzugübungen für den Trizeps können auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Einer der effektivsten Methoden ist der Zug mit dem Seil, welcher gleichzeitig die Griffkraft verbessert. Bei der Ausführung sollte der komplette Körper angespannt sein und nur aus dem Trizeps gedrückt werden.  Leider sieht man viele Sportler, welche den kompletten Arm mitschwingen, was natürlich nicht richtig ist. Auch wenn die Übung oft in einem leichten Ausfallschritt durchgeführt wird, empfehlen wir dir explizit auf deinen Rücken zu achten. Dein Rücken und vor allem der untere Rücken und die Bauchmuskulatur sollten gut angespannt sein. Eine gerade und  aufrechte Haltung, verleiht der Übung erst die richtige Intensität.

French Press

Der absolute Klassiker unter den Trizepsübungen. Dabei legst du dich auf eine Flachbank und streckst deine Arme mit einer Hantelstange über deinem Kopf aus. Durch das Abknicken der Ellenbogen wird die Hantelstange zu deiner Stirn abgesenkt, wobei sich jeweils nur die Unterarme durch das Abknicken bewegen. Nach dem Absenken wird wieder die Ausgangsposition eingenommen, indem das Gewicht hochgedrückt wird. Es sollte versucht werden nur mit dem Trizeps zu arbeiten. French Press ist für Anfänger eher ungeeignet, weil für diese Übung ein gewisses Muskelgefühl gegeben sein muss oder ein erfahrener Trainingspartner die Position der Hantel und den Ablauf der Übung beobachten sollte, da Anfänger oft den Muskel nicht richtig treffen.

Fazit

Bei allen Übung zählt, dass man sein Ego zu Hause lassen sollte, es kommt nicht auf die Höhe des Gewichtes an, sondern das der Muskel richtig stimuliert wird und so ein neuer Reiz gesetzt werden kann. Bei Isolationsübungen, wie dem Trizepstraining ist diese Regel besonders wichtig, denn ein abgerissener Armstrecker oder Bändererkrankungen und Handgelenkschäden  sind keine Ausnahme. Du solltest nicht zu viele Isolationsübungen mit in deinen Trainingsplan einbauen, denn Grundübungen für den Oberkörper, welche große Muskelgruppen beanspruchen, trainieren deine Arme schon zu einem großen Teil mit. konzentriere dich auf einzelne Isolationsübungen für die jeweiligen Muskelgruppen und führe diese dafür sehr intensiv aus, um deinen Muskel zum Wachsen zu animieren.